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标题: 塑造完美“新三围”8大招数 [打印本页]

作者: 无耻的中国移    时间: 2011-4-2 16:11     标题: 塑造完美“新三围”8大招数

饰或者服装搭配来实现局部感官的改善,达到视觉上美观的效果,但是粗壮的上臂和腿部却难以躲藏。行动起来吧,跟我们一起做瑜伽,别让它们再暴露 在初秋的视线之下!

莫汉在喜玛拉雅山脉环绕的湿婆的出生地附近称为Uttaranchal的地方长大。从他的儿童时代起,就常常与到他家乡修行的瑜伽人为伴,接受喜玛 拉雅瑜伽最精纯的知识。除了探索瑜伽与人体各个部分的关系以外,莫汉还掌握了瑜伽哲学思想体系丰富和广博的知识。2007年初,他专程赴印度跟随 B.K.S.Iyengar大师学习瑜伽理疗课程,随后回到瑞诗凯诗,跟随O.P.Tiwari大师进修瑜伽理论私人辅导课程。

新三围的标准:

上臂围:测量肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

腰围:在正常情况下,量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

大腿围:在大腿最丰满的部位,大腿围较腰围小10厘米。

小腿围:在小腿最丰满处,小腿围较大腿围小20厘米。

瘦腰腹

瘦腰腹

没有哪个MM喜欢水桶腰,但是难缠的肥肚腩怎么甩也甩不掉。下面的几个简单体式,通过固定骨盆位置,让其他部位放松,利用吐气和呼气来提臀,进而增强腰腹的锻炼,让你可以和肥肚腩说bye-bye!

脊柱扭转

●动起来:坐于地面,右腿伸直,左腿弯屈呈90°,右手放于胸口,左手撑地。

●要注意:屈腿脚踝紧贴直腿的膝盖内侧,重心在坐骨上,扭转时,注意脊柱和背部要完全伸展。

船式

船式

●动起来:坐于地面,双腿并拢抬起45°,双手按在地上协助支撑身体。

●要注意:收紧腹部,感觉自己的腹肌处于紧张的状态。

侧轮式

● 动起来:自然站立,将左手举过头顶,和身体一起向右侧倾斜。

● 要注意:向一侧伸展时,关注两侧身体的同时拉伸,保持脊柱的完整伸展,尾骨内收。
坐角侧伸展

坐角侧伸展

●动起来:坐于地面,双腿尽量向外打开,上身弯屈贴近右膝,双手伸过头部,握住右脚。

●要注意:两腿伸展程度合适,能保证从坐骨到脚跟下侧充分伸展即可。

瘦胳膊

瘦胳膊

对于爱穿无袖衫的MM们说,最大的烦恼就是粗壮的手臂,这是最显而易见的部位之一。拥有纤细的手臂是整体修身的重要一步,而下面的动作,就可以帮助收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,在瘦手臂的同时,还可以预防肩周炎。

板式

●动起来:俯卧于地面,两臂伸直支撑起身体,整个身体成一条直线。

●要注意:尾骨内收,腰腹上提,手臂尽量伸展,肘关节展开。

风吹树式

风吹树式

●动起来:双腿分开与肩同宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,身体向一侧弯屈45°然后换方向。

●要注意:两腿用力站稳,保证手臂得到最大限度的伸展。

牛面式

● 动起来:双腿交叠盘坐,保证脊椎直立。双手在背后用力扣紧,两眼平视前方。

● 要注意:手臂要先伸展,再向后。

下犬式

下犬式

●动起来:双腿分开并伸直,上身向下弯屈,双手撑地,头置于两臂之间,让整个体式构成三角形。

●要注意:感觉手掌根部到坐骨充分拉长,同时用力让伸展中的头顶远离地面,而不是下垂。

瘦腿部

杜绝大象腿最好的办法就是有针对性的加强腿部肌肉运动,如你所见,下面的几组动作,重心都是腿部力量的锻炼。你可以按照“由简到繁”的方式逐步学习,不到一个月,你就会发现效果很明显哦!

树式

●动起来:左腿单独站立,右脚跟贴近会阴,双手向上伸直在头顶合十。

● 要注意:支撑脚内侧用力以保证重心稳定。

战士式

●动起来:双腿呈弓箭步,双手打开呈侧平举,与地面保持平行。

●要注意:弯屈腿的膝盖尽量成90,屈膝腿要从膝到腹股沟尽力推压,收紧大腿前侧肌肉
俯卧船式

俯卧船式

●动起来:趴于地面,双手和头部尽量向前伸展,两腿伸直。然后同时抬起上身和双腿,离地30。

●要注意:手脚离地同高,让颈部和脊柱整体得到伸展。

桥式

●动起来:仰卧,由腰部到臀部慢慢离地向上抬起,肩膀着地,收紧下颚。用双手托着腰部,手肘支地,使身体形成拱桥状。

●要注意:脚趾向前,脚掌内侧平行,手臂宽度不超过肩宽。

教练的贴心嘱咐:

尽管你可能已经被上面的瑜伽动作吸引了,但是真正练习起来,还有一些小细节需要注意哟:

1、以上动作做重复6-8次,每次5-7个呼吸即可。

2、早上起床,喝一杯温水后,即可空腹进行瑜伽练习,避免饭后再做。

3、睡前1小时可做舒展体式,如树式,脊柱扭转。

4、属于你的特殊时期来临时,请注意不要做腰腹扭转体式和倒立体式。

5、平日多食应季水果蔬菜和含纤维的食物,控制食量,晚餐多以粥类为宜,保持清淡饮食




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